WZMACNIANIE MIĘŚNI PROSTYCH BRZUCHA
– Usiądź na macie, wyprostuj i złącz nogi kierując je przed siebie.
– Oprzyj się dłońmi na podłodze, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij w dół palce stóp i napnij mięśnie proste brzucha.
– Unieś prawą nogę nad podłogę napinając mięśnie proste brzucha,
– Zatrzymaj ruch na 2 sekundy i w tym czasie najpierw przyciągnij do siebie palce stopy prawej nogi, a następnie oddal je od siebie ściągając je w dół,
– Unieś lewą nogę nad podłogę napinając mięśnie proste brzucha,
– Zatrzymaj ruch na 2 sekundy i w tym czasie najpierw przyciągnij do siebie palce stopy lewej nogi, a następnie oddal je od siebie ściągając je w dół,
– Unieś jak najwyżej obie nogi, zatrzymaj na chwilę w górnej pozycji i najpierw przyciągnij do siebie palce obu stóp, a następnie oddal je od siebie ściągając w dół.
– Opuść nogi na podłogę
katarzyna dziurska
AKTYWIZACJA MIĘŚNI GRZBIETU I NARAMIENNYCH
Stań w szerokim rozkroku, a następnie wyprostuj tułów, wypchnij klatkę piersiową i napnij mięśnie proste brzucha.
Unieś wyprostowane ręce do poziomu górnej części klatki piersiowej, Nie uginając nóg w kolanach zrób skłon tułowia dotykając palcami rąk podłogi. Nie zmieniając pozycji tułowia unieś jak najwyżej wyprostowane ręce mocno napinając mięśnie naramienne.
MOBILIZACJA STAWU BIODROWEGO I KLATKI PIERSIOWEJ
– Prawą nogą zrób daleki wykrok do przodu, pochyl tułów i oprzyj się lewą rękę na podłodze (klatka piersiowa wypchnięta, lewa noga wyprostowana, oparta czubkami palców na podłodze, prawa ręka na udzie prawej nogi), Zdejmij dłoń z prawej nogi i kierując ją pod lewą ręką wysuń jak najdalej robiąc przy tym mocny skręt tułowia. Cofnij rękę i robiąc skręt tułowia w drugą stronę, unieś prawą rękę pionowo w górę. To samo ćwiczenie zrób na drugą stronę ciała
UWAGA! Noga wykroczna musi być odstawiona nieco w bok, aby mieć możliwość wykonania skrętu tułowia i uniesienia ramienia w górę.
ODWODZENIE RĘKI POŁĄCZONE Z NAPIĘCIEM MIĘŚNI NARAMIENNYCH
– Mając dłonie oplecione taśmą gumową przyjmij pozycją jak do pompek,
– Zmniejsz rozstaw dłoni do szerokości barków.
– Napnij wszystkie mięśnie stabilizując pozycję.
– Lewą rękę odsuń od siebie bokiem w górę (ręka wyprostowana) i unieś tak, aby była około 10 cm nad podłogą,
– Zatrzymaj ruch na 2 sekundy.
– Wróć do poprzedniej pozycji.
– Prawą rękę odsuń od siebie w bok (ręka wyprostowana) i unieś tak, aby była około 10 cm nad podłogą,
– Zatrzymaj ruch na 2 sekundy.
– Wróć do poprzedniej pozycji.
UNOSZENIE RĄK PRZODEM W GÓRĘ Z UŻYCIEM GUMOWEJ TAŚMY
– Trzymając w dłoniach taśmę gumową stań w pozycji wyprostowanej.
– Postaw jedną stopę na środku taśmy gumowej,
– Wypchnij klatkę piersiową do przodu i napnij mięśnie proste brzucha,
– Unieś jedną rękę przodem w górę do momentu, w którym dłoń znajdzie się nieco wyżej niż bark,
– Zatrzymaj ruch na 2 sekundy i przesuń rękę w bok tak, aby była w jednej linii z barkami.
– Ponownie przesuń rękę przed siebie nie opuszczając ramienia, po czym opuść ramię w dół
UWAGA! Ręka wykonująca ćwiczenie powinna przez cały czas być lekko ugięta.
