TRENING PREZENTOWANY PRZEZ KASIĘ, MA NA CELU ZWIĘKSZENIE GIBKOŚCI, ELASTYCZNOŚCI I DYNAMIKI ORAZ WZMOCNIENIE MIĘŚNI CAŁEGO KORPUSU. BARDZO DOBRZE PRZYGOTOWUJE DO ĆWICZEŃ SIŁOWYCH I GIMNASTYCZNYCH.
KASIA DZIURSKA to jedna z najbardziej rozpoznawalnych twarzy w polskim fitnessie. Ma na swoim koncie takie sukcesy jak mistrzostwo świata w fitness w roku 2015, wicemistrzostwo świata w roku 2016 i srebrny medal na Arnold Classic 2017.
KOŁYSKA
MIĘŚNIE GRZBIETU, POŚLADKOWE I NARAMIENNE
– Połóż się brzuchem na macie.
– Wyprostuj i ztącz ze sobą nogi, ręce wyprostowane wysuń do przodu (dłonie rozstawione na szerokość barków, skierowane wewnętrznymi stronami do siebie).
– Napnij mięśnie całego ciała i unieś ręce oraz tułów jak najwyżej (ręce blisko głowy), po czym unieś też stopy.
– Wróć do pozycji poprzedniej,
– Unieś tułów i oprzyj się na rękach (ręce wyprostowane), po czym wysoko unieś nogi (n ogi.wy p rostowa n e)
– Przejdź do wykonania kołyski jednym ciągiem ruchowym
SCYZORYK
MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA, GRZBIETU I NARAMIENNE
– Połóż się plecami na macie.
– Wyprostuj i złącz ze sobą nogi, a następnie wyprostuj ręce i przenieś je za siebie, (dłonie złączone).
– Unieś nogi tak, aby były prostopadłe do podłogi (nogi wyprostowane) i jednocześnie unieś tułów dotykając palcami rąk palców stóp.
– Opuść tułów i nogi do poprzedniej pozycji.
UWAGA! Podczas unoszenia tułowia mocno napinaj mięśnie proste brzucha.
POMPKI NA PIŁCE LEKARSKIEJ
MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA, KLATKI PIERSIOWEJ, GRZBIETU I TRICEPSY
katarzyna dziurska
– Oprzyj się dłońmi na piłce lekarskiej (ręce wyprostowane, dłonie blisko siebie, nogi w wąskim rozkroku), a następnie odstaw stopy do tyłu tak, aby pozycja była wyprostowana.
– Napnij mięśnie proste brzucha, ud i pośladków stabilizując pozycję.
– Zrób jedną pompkę,
– Zdejmij lewą rękę z piłki, „postaw” ją na podłodze i wyprostuj.
– Zrób kolejną pompkę,
– Połóż obie dłonie na piłce i zrób pompkę
– Zdejmij prawą rękę z piłki, „postaw” ją na podłodze i wyprostuj.
POMPKI W WĄSKIM ROZSTAWIE RĄK
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ, TRICEPSY, CORE – CAŁA GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA
– Przyjmij pozycję jak do pompek, po czym przysuń dłonie do siebie tak, aby kciuki były blisko siebie.
– Napnij mięśnie całego ciała stabilizując pozycję.
– Zrób pompkę trzymając łokcie blisko tułowia.
„POZIOMKA” ZE WSPARCIEM NA RĘKACH
MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA, CORE – CAŁA GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA, TRICEPSY
– Usiądź na macie, wyprostuj i złącz nogi kierując je przed siebie.
– Oprzyj się dłońmi na podłodze, wypychnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij w dół palce stóp i napnij mięśnie proste brzucha.
– Unieś nogi nieco nad podłogę (nogi wyprostowane),
– Prostując ręce w stawach łokciowych unieść tułów w górę trzymając przez cały czas nogi poziomo.
UWAGA! Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są silne mięśnie proste brzucha. Jeżeli takich mięśni nie masz, trzeba je wzmocnić. Można zrobić to za pomocą ćwiczenia przedstawionego niżej.
Czytaj dalej:
